CAMBIA TU VIEJA ZAPATILLA
POR UNA QUE TENGA MÍNIMA AMORTIGUACIÓN
El paso de correr con calzado con amortiguación a correr de
forma más natural, con minimalistas, siempre genera cierto miedo e
incertidumbre, ¿me irá bien? ¿me lesionaré menos?, ¿será cierto que la excesiva
amortiguación en la zapatilla no nos hace ningún bien?
Éstas y muchas más preguntas, que nos pueden surgir ante
algo nuevo, son más que razonables cuando queremos dar este paso y cambiar
nuestra forma de correr.
Pero quizá, este momento de la temporada, sin objetivos a la vista, sea la ideal para probar. En el mejor de los casos, perfeccionaremos nuestra técnica de carrera, y en el peor, al menos fortaleceremos los músculo que se requieren para adquirir esta nueva forma de correr.
Pero quizá, este momento de la temporada, sin objetivos a la vista, sea la ideal para probar. En el mejor de los casos, perfeccionaremos nuestra técnica de carrera, y en el peor, al menos fortaleceremos los músculo que se requieren para adquirir esta nueva forma de correr.
Para favorecer este proceso de transición y evitar las
sobrecargas normales, que implican este cambio, te mostramos una pauta de consejos , que son muy recomendables seguir antes de lanzarte a correr a tus
ritmos habituales con tu nuevo calzado:
La adaptación comienza en casa: en casa, libérate del
calzado que oprime tus pies durante el día, y camina descalzo. Si eres
friolento, ponte unos calcetines finos, que permitan libertad de movimiento a
tus pies. Realiza ejercicios de fl exo-extensión y rotación del tobillo,
ayudándote de tus manos y vuelve a sentir tus pies.
Calzado en la calle:
intenta usar calzado cómodo, flexible, con espacio para mover los dedos y cuya
diferencia de altura entre el talón y el antepié sea mínima (casi plano).
Cuando caminamos con este tipo de calzado intentaremos entrar lo más plano
posible, aunque lo primero que apoya sea el talón, esta acción se verá
facilitada cuando aumentamos la cadencia y acortamos nuestros pasos.
Subir escaleras:
con este sencillo ejercicio de subir escaleras, evitaremos en gran medida
correr de puntillas. Sube las escaleras de forma suave, realizando el primer
apoyo de antepié y después el talón (no evites apoyar éste en la escalera).
Debemos ser capaces de subir un buen tramo de escaleras, sin notar tensión en
la musculatura de los gemelos. Podemos ir aumentando progresivamente la
velocidad del ejercicio.
Saltar con una cuerda:
similar al ejercicio anterior, saltamos alternativamente con una pierna y otra,
aterrizando suave con la zona de los metatarsos y apoyando ligeramente el talón
el suelo. Debemos conseguir saltar durante un rato, sin tensión en la
musculatura de los gemelos.
Ejercicios de
equilibrio sobre bosu: realizar diferentes movimientos, sobre una
plataforma inestable, como puede ser el bosu, es muy beneficioso para mejorar
el equilibrio, la propiocepción, fortalecer los tobillos y la musculatura de
las piernas. Con el bosu podemos realizar balanceos (hacia delante, hacia atrás
y laterales) y movimientos circulares. Primero realizaremos los ejercicios con
los dos pies apoyados en la plataforma y después con el apoyo único de un pie.
Si queremos llegar un poco más lejos, podemos hacer los ejercicios con los ojos
vendados.
Correr en el sitio:
este ejercicio nos ayudará a mejorar el equilibrio y la coordinación. Se trata
de correr en el sitio, pero debemos centrarnos en que el pie aterrice en el
mismo lugar del que ha despegado. Podemos hacer una marca en el suelo, para
saber cuánto nos estamos desviando de nuestra premisa principal. Partimos de
una posición inicial sin tensiones, levantamos el pie hasta llevar la rodilla a
la altura de la cadera, bajamos el pie y realizamos la misma acción con la otra
pierna. Los brazos acompañan el movimiento de una forma coordinada. Podemos
empezar a un ritmo lento y cuando hayamos adquirido la coordinación y
equilibrio necesarios para no desviarnos de nuestro sitio, aumentaremos el
ritmo.
Andar y correr
descalzo por diferentes superficies: prueba a correr y caminar descalzo por
superfi cies duras y limpias. El sitio ideal puede ser una pista de atletismo,
donde podremos alternar diferentes terrenos: tartán, césped y asfalto. En estas
primera semana de adaptación corre al menos un día a la semana, entre 5 y 10
minutos descalzo (alternando 1 minuto corriendo y un minutos andando), antes de
ponerte los tenis.
Comprobación de la
técnica correcta: observa tu pisada y descubre si el aterrizaje y despegue
se están realizando correctamente. Buscaremos un lugar con arena para correr,
la huella que se debe mostrar tras nuestras pisadas, es una huella recta, que
no tenga más profundidad en la parte delantera o trasera. Si la huella se
muestra desigual, más hundida por la parte delantera, nos indicará que
empujamos al despegar, y si por el contrario, es la zona del talón, la que está
más hundida, estaremos erróneamente aterrizando de talón.
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